Alimentación Cardiosaludable
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Bienvenidos al blog del Instituto Flora, un espacio dedicado a promover y divulgar buenos hábitos de vida y una alimentación cardiosaludable de la mano de profesionales expertos en nutrición y salud.
8
jun

La alimentación y la actividad física

Hace pocas semanas os hablábamos de la importancia de incorporar hábitos cardiosaludables como la actividad física en nuestro día a día. Hoy completamos el tema con esta entrada. Uno de los objetivos de la alimentación es aportar al organismo la energía que gastamos a lo largo del día. El balance debe ser igual a 0, si nos hallamos en estado de normopeso (lo que sería un IMC entre 18.5 y 24.9, según la Organización Mundial de la Salud. Pero la actividad física también nos puede ayudar a reducir el peso en caso de sobrepeso u obesidad, factor de riesgo cardiovascular, si provocamos un balance negativo: la ingesta de calorías debe ser inferior a lo que gastamos con la actividad normal diaria más el ejercicio físico.

Es necesario que la alimentación se adecue a nuestras necesidades, ya que puede afectar al rendimiento durante la actividad física y, por supuesto, también al desarrollo de la actividad intelectual. El tipo de alimentación también varía en función del objetivo que busquemos.

El cuerpo humano requiere entrenamiento para mantenerse en forma y afrontar la actividad física sin que esto cause efectos secundarios en el organismo por falta de preparación física. Pero dentro de este entrenamiento debemos contemplar la alimentación, tanto antes, como durante y después de la actividad.

Las siguientes pautas pueden ayudarnos a hacer un aporte correcto de energía y nutrientes en distintas situaciones:

  • En el caso de actividad física suave, tipo andar, yoga, mantenimiento y por el estilo: La alimentación debe adecuarse a las recomendaciones saludables en función de la edad, el sexo, la talla y el peso.
  • Cuando pretendemos desarrollar la musculatura: Es necesario incrementar ligeramente la ingesta de proteína para aumentar la síntesis proteica, no más de 1,5-2 g/Kg al día; esta adaptación de la dieta debe estar supervisada por profesionales de la salud, ya que podría llegar a perjudicar el riñón.
  • Para actividades deportivas más intensas y de tipo aeróbico, como correr, danzar, nadar, practicar spinning, etc., o deportes como el baloncesto, el balompié, el tenis y muchos más: Aquí depende de la intensidad con la que la practiquemos y el tiempo de duración. Por ejemplo, si invertimos 2 o 3 horas al día, deberemos incrementar nuestra dieta entre 1500 y 2500 calorías de forma equilibrada, incrementando los macronutrientes en la proporción adecuada (HC 50-60 % del Aporte Energético Total, proteínas 12-15 % del AET y lípidos 25-35% del AET, siempre dando prioridad a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de origen vegetal, en el caso de los lípidos.

Éstas serían las recomendaciones básicas para el día a día, pero si tenemos una competición a la vista, hay recursos para mejorar el rendimiento, como por ejemplo seguir la dieta de llenado de carbohidratos los tres día previos a la prueba, en la que los hidratos de carbono suponen el 65-70 % del AET; con ello mejoramos las reservas de glucógeno muscular.

Mantener una hidratación correcta es imprescindible en todas las circunstancias. Las recomendaciones generales se sitúan alrededor de los 8 vasos al día, pero durante la sesión deportiva es crucial tomar líquido para evitar la deshidratación, ya que se puede llegar a perder entre 1.5 y 2 litros por hora de actividad intensa. Si se llega a perder alrededor del 1% del agua corporal, puede tener consecuencias en el rendimiento y si sobrepasa el porcentaje, puede tener peores consecuencias. Por esta razón es importante hacer pequeñas tomas cada 20-30 minutos de bebidas isotónicas, para reponer el agua y las sales minerales excretadas. Además, la glucosa que contienen estas bebidas contribuye a la absorción del agua. Si se trata de sesiones de esfuerzo que duran horas, conviene hacer ingestas de alimentos fáciles de digerir de alta densidad de nutrientes y calorías para reponer lo gastado. La ingesta a posteriori será moderada, evitando los excesos.

Terminamos la entrada respondiendo la pregunta que nos hacíamos en el anterior post: ¿puede ayudarnos el ejercicio físico a mantener una dieta equilibrada? Para contestar a ello, nos hacemos eco de una entrada publicada por Nos Cuidamos, en la que resaltan la buena influencia de practicar ejercicio físico de forma mantenida, ya que los cambios que puede llegar a producir a nivel cognitivo ayudan a diferenciar la sensación de saciedad y a controlar el apetito. Así pues, no sólo nos ayuda a mantener el balance energético sino que los efectos positivos del ejercicio físico en el mantenimiento o reducción del peso van más allá.

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